¡¡Muy buenas a todos y espero que disfrutéis del “puente”!!
Como prometí la semana pasada al hablar de la Pirámide Nutricional, voy a explicar- de manera sencilla y práctica, espero- cómo nos sube el colesterol y los triglicéridos, en función de los alimentos que comemos y , por qué los hidratos de carbono nos suben el colesterol sanguíneo.
Hace unas semanas, a propósito de un artículo publicado en una importante revista, comenté en Twitter (@sumediconosabe) la manera más sencilla de reducir nuestro llamado colesterol “malo” (LDLc), los triglicéridos (TAG) y, ¡cómo aumentar, espectacularmente, las cifras del llamado colesterol “bueno” (HDLc)! A los pocos minutos de publicar los tweets, para mi sorpresa, un nutricionista me twitea diciéndome algo así:
– “¿Los carbohidratos llevan grasa? ¡NO TIENES NI IDEA!”
A este tweet le siguió una “guerra de tweets” donde le explicaba que nuestro metabolismo lo almacena todo en forma de grasa (lleven o no grasas los alimentos), además de decirle que se repasara las rutas bioquímicas para que viera cómo la glucosa es determinante en la síntesis de colesterol, etc. Él me respondió con algunos bonitos piropos más, llamó a sus otros amigos-twiteros-nutricionistas, etc. Por el bien de la sociedad y de la ciencia, ¡quedamos como amigos y todos aprendimos algo después de la discusión!
Volviendo al tema, gracias a estudios bioquímicos, ensayos clínicos y estudios poblacionales sabemos que, la mejor forma de mejorar nuestro perfil lipídico y reducir nuestro riesgo cardiovascular secundario a las grasas (colesterol, TAG, LDLc, HDLc) de nuestra sangre, es reducir nuestra ingesta de hidratos de carbono, tal y como se resumen en la siguiente tabla.
Si analizamos detenidamente la tabla, podemos deducir varias cosas importantes:
1º.- ¡Una dieta rica en carbohidratos es la más dañina para nuestro perfil lipídico! ya que nos aumenta los TAG, nos reduce el colesterol bueno (HDLc) y, aunque no sube de forma significativa el colesterol malo (LDLc), hace que estas partículas sean más densas de lo normal, con lo que su capacidad de “pegarse” a las paredes de los vasos sanguíneos y producir trombosis, embolias e infartos es casi del doble que si tenemos cifras similares de LDLc pero llevamos una dieta rica en grasas saturadas y baja en carbohidratos.
2º.- ¡Las grasas saturadas no son el problema de nuestra dieta!, el problema lo tenemos cuando asociamos estas grasas saturadas con hidratos de carbono, ya que, por un lado tendremos la acción perjudicial directa de los hidratos y, por otro, al estar activa la insulina, este tipo de grasa- que es la menos buena (pero esto no quiere decir que sea mala ‘per se’) de las que hay en la naturaleza: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas- se acumulará, también en nuestras arterias, tejido adiposo, hígado, etc.
Pero, ¡si comemos abundantes grasas saturadas dentro de una dieta baja en carbohidratos, no debemos de temer por nuestro riesgo cardiovascular!- Este tipo de dietas reduce los TAG y aumentan el HDLc-
3º.- ¡Los tipos de dietas más sanos son las que incluyen grasas monoinsaturadas (nueces, aceite de oliva) y/o poliinsaturadas (pescados, semillas de lino, huevos, carnes) y MUY POCOS HIDRATOS DE CARBONO!
Efecto de la insulina y la glucosa sobre el colesterol
Seguro que usted conoce a alguien que le ha salido el colesterol o los triglicéridos elevados en la analítica o en el reconocimiento médico de empresa. Y que su médico, inmediatamente, le ha recomendado una dieta baja en grasas y colesterol y rica en hidratos de carbono- ¡además de las dichosas estatinas- ¿verdad?
Tras unos meses de tratamiento con la dieta y el fármaco, lo más habitual es que el colesterol y los TAG sigan elevados, a pesar de las penurias que sufre el paciente con ese tipo de dieta- y los riesgos que está corriendo, sin saberlo, al tomar las estatinas- ¿Por qué ocurre todo esto?
¡La explicación es muy sencilla! tal y como se representa en el siguiente esquema, si estamos en el llamado metabolismo glucolítico, la insulina estará alta- la insulina se activa por los hidratos de carbono- lo que hace que se estimule mucho la síntesis de colesterol, además del acúmulo de grasas en el hígado (esteatosis) y en el tejido adiposo. Mientras que si estamos en metabolismo lipolítico- con una dieta baja en hidratos de carbono- la insulina estará baja y los precursores del colesterol (HMG-CoA) se desviarán, fundamentalmente, a la producción energía y cuerpos cetónicos- que es la forma en la que quemamos grasa-, con lo que no acumularemos grasa en el hígado, ni en el tejido adiposo, además de mantener unas cifras adecuadas de colesterol sanguíneo.
Este mecanismo de reducción del colesterol mediante modificaciones en la dieta es tan efectivo que, incluso en pacientes con hipercolesterolemia ‘genética’, resulta eficaz como demuestra, tanto la práctica clínica, como diversos ensayos clínicos.
Nota: Quizás habrá visto en el esquema que las estatinas, también actúan inhibiendo esta vía. El problema es que no sabemos los múltiples efectos que producen a otros niveles metabólicos y de ahí el riesgo de efectos secundarios graves o mortales.
Y… ¡Por fin mi analítica!!
Esta semana me llamaron de Salud Laboral para que fuera a hacerme el reconocimiento médico y ver si seguía siendo “apto para trabajar”. Dado que llevo, más o menos, 3 años siguiendo el Estilo de Vida Dukan, con una dieta baja en carbohidratos casi todos los días de los últimos años, y los supuestos expertos en nutrición y medicina hablan tan mal del tema, pensé: “Sólo tengo un riñón, así que ahora cuando me haga el chequeo y la analítica me va a salir que tengo insuficiencia renal grave, el hígado lleno de grasa, además de una “fuerte subida del colesterol”, como dice mi “amigo y experto en nutrición” Jean Michel Cohen…” Así que me dirigí asustado y estresado hacia mi destino con la analítica y el reconocimiento- ¡Esto debería leerlo en tono irónico 🙂 !-
¿Cuáles fueron mis resultados?
– 1,85 cm de altura, 78 Kg de peso, con un 14,5% de grasa (el % normal de grasa en hombres es de hasta un 23%). Mi presión arterial a las 8:00 de la mañana- ¡qué es la hora del día en la que más alta suele estar!- es de 125 mmHg/79mmHg.
– Si comparo estos resultados con los de hace 3 años, he perdido unos 11 kilos, fundamentalmente de grasa- como demuestra el descenso en mi % de grasa en estos años- ¡aunque digan los “expertos”, basándose en sus ideas mágicas y no contrastadas fisiológica, ni científicamente, que con estas dietas se pierde, fundamentalmente, masa muscular! Mi tensión arterial ha descendido a niveles normales- antes tenía la llamada “pre-hipertensión arterial”. Y en cuanto a mi hígado y ¡ÚNICO RIÑÓN!, como demuestra la analítica, ¡están perfectamente! Por otro lado, el Dr. Cohen tiene razón cuando dice que la Dieta Dukan produce un “fuerte” aumento del Colesterol, ¡PERO DEL COLESTEROL BUENO- HDLc- porque lo tengo 12 puntos por encima del límite alto de la normalidad- ¡Cuánto más alto está el HDLc, menor es el riesgo cardiovascular que tendremos!- ya que el colesterol total, el malo-LDLc- y los TAG están perfectos.
Con todo esto, lo que quiero decir es que, como médicos, pacientes o profesionales de la salud debemos leer más, estudiar más, tener la mente abierta y ser más críticos con las cosas, y no basar nuestro conocimiento en ideas preconcebidas o lo que yo creo. ¡La ciencia se basa en datos, no en opiniones!, tal y como recomiendo el Dr. Reaven: “necesitamos menos consejos y más investigación”.
Pd: Mañana espero poder publicar un post donde explicaré las causas más frecuentes de elevación de la presión arterial, tal y como demostró el Dr. Reaven hace más de 20 años.
Estoy de acuerdo en que se da una importancia exarcebada a la cantidad de grasa que se consume cuando el objetivo es la pérdida de peso o la mejora del perfil lipídico. Sin embargo, no estoy de acuerdo con la tablita: si reducimos las grasas y aumentamos los carbohidratos aumenta el LDL y disminuye el HDL…¿a qué tipo de carbohidratos se refiere? Supongo que se hablará del abuso de los simples, si no…no me cuadra. Evidentemente si se consume más de 37 g de azúcar nuestro perfil lipídico sufrirá las consecuencias… pero si de ese famoso 55-60% de hidratos de carbono la mayoría (de un 35% para arriba) proceden de los complejos como los alimentos integrales con bajo índice glucémico…no encuentro el perjuicio!!
Muy buenas, Naira!! Disculpa por contestar tan tarde, pero he estado muy liado 🙁
Al tomar una dieta rica en HC- aunque sean complejos- disminuye el HDL y aumentan los TAG, pero no aumenta el LDL, lo que si ocurre es que aunque no suba su nivel se hacen mas densas y aterogenicas!! Todo esto fue demostrado por los estudios del Dr. Ahrens y los ensayos clínicos de Krauss, entre otros!!
Muchas gracias por participar en el blog y opinar de forma critica e inteligente!!
Bs.
¡No doy crédito a lo que ven mis ojos (bueno, en verdad sí que me lo creo)! Has puesto en el post el mismo esquemita que me enseñaron el año pasado en Bioquímica Clínica. El profesor de esa asignatura tampoco es muy amigo de los glúcidos, aunque él hace más hincapié en el ejercicio físico. Según él, lo que hoy comemos en España no se parece en nada a la dieta mediterránea, y su secreto fundamental no es el aceite de oliva, sino el hambre.
Hola Alvaro! Brillante como siempre!
Quiero contar algo sobre la DD, basado en mi experiencia (8 meses de dieta con sus 3 fases, y 6 meses de vida estilo Dukan). he perdido comodamente 23 kilos, tengo 65 años y pensé al empezar la dieta que, lo primero que se va a resentir en mi aspecto sera la cara, que ademas de tener los años que tiene, va empeorar al perder volumen, vaya, que se me caerá y se llenara de arrugas. Pues, sorpresa! Logicamente 23 kilos se notan en todas partes, el rostro se afinó, pero…..de colgajos, arrugas de mas, nada de nada. Sere presumida, pero me veo mucho mas guapa con la cara deshinchada y la piel de buen color. Las analíticas que me hice hace 9 meses, se pusieron a niveles de una persona joven y sana, así que lo único que puedo decir es: Vive monsieur Dukan!!!!
Cezarina, me encanta oír testimonios como el tuyo, porque son la constatación real y social de todo lo que estamos cometando aquí y en otros foros!!
Sigue contandonos cosas así, que siempre ayudan y animan!!
Bs.
En mi caso, tengo colesterol total y Ldl alto, Hdl en 65 y triglicéridos en 55. Curioso…supuestamente como "muchas" grasas y por eso mi colesterol total es 287 y Ldl 211 pero luego los triglicéridos bastante bajos. Deberia comer menos grasa para bajar colesterol y comer más carbohidratos? Pero no quiero subir triglicéridos! A ver qué me dice el Endocrino…o mejor ir al Cardiologo?
Buenas, Jose!
Aunque tu analítica de 'colesteroles' no está mal en cuanto a riesgo cardiovascular y resistencia a insulina, sí que deberías mejorar el HDLc porque está algo bajo (y por tanto, bajar algo más el LDLc). En general, cuando el HDLc no está alto (se considera alto tener más de 75) la causa suele estar en un exceso de carbohidratos (esto no quiere decir que te estés cebando, sino que, posiblemente, tu cuerpo, metabólicamente, tolera menos de los que tomas); otra razón por la que el HDLc puede estar artefactado (bajo) y el LDLc alto de forma 'ficticia' es si se está en periodo de pérdida de peso activa, es decir, no se debe de hacer uno una analítica de colesterol hasta que no ha pasado, al menos, 1 mes desde que se tiene un peso estable.
En cuanto a qué te van a decir el endocrino o el cardiólogo, lo más probable es que te diga que reduzcas grasas y tomes carbohidratos integrales y de lenta absorción… Consejos que lo único que van a hacerte es que el HDLc baje más todavía y los TAG te suban.
Estrategias a considerar para mejorar tu analítica serían:
1º.- Revisar tu alimentación y ver si hay HC de más o azúcares simples y reducirlos/eliminarlos
2º.- Aumentar la ingesta de huevos (1-2 al día, sería genial)
3º.- Tomar especias de forma frecuente
4º.- Ejercicio de fuerza y alta intensidad y corta duración (HIIT, por ejemplo)
5º.- No fumar
6º.- Valorar la realización de ayunos intermitentes (desde la cena del día anterior, hasta la comida del día siguiente no tomar más que agua, café, té….) 2-3 días a la semana, ya que contribuyen a aumentar hasta un 30% el HDLc
Espero que te sea útil la respuesta…
Abrazos y buen fin de semana!!
Álvaro
Hola Alvaro, tu respuesta, como siempre, muy útil! Yo pensaba que en parte mi problema era mi desayuno de 2 huevos diarios…pero creo que mi error ha sido el típico de los principiantes, es decir, pasarme con las proteínas. Mi urea está un pelin alta (54) y creo que me sobra un batido de proteinas al dia. Antes de empezar con este estilo de alimentación yo tomaba batidos de carbohidratos y proteinas antes de mi entrenamiento. Ahora, los tomo sólo de proteinas y claro no es inteligente pretender usar protes como fuente de energía. Así que creo me pasare a los yogures naturales hechos con leche entera. Por otro lado, según he leído en Pubmed, la fórmula de Friedewald que usan en el laboratorio para calcular el LDL en sangres con TAG tiende a sobreestimar a este colesterol "malo". Bueno, revisaré mi ingesta de carbohidratos a ver si puedo recorta mas y lo mismo con las proteínas. Ya os contaré! 😉 un abrazo y muchas gracias de nuevo!
Sí que puede ser buena idea lo de cambiar el batido de proteínas por yogur, ya nos contarás…
Por otro lado, sí que la fórmula del cálculo de LDLc usada habitualmente puede sobreestimar el número de LDLc pero, aún así, lo prioritario y más importante son los triglicéridos (que los tienes geniales) y el HDLc (que tienes que mejorarlo), porque son 2 de los 5 parámetros incluidos en el síndrome metabólico (además de hipertensión, diabetes y obesidad). Por otro lado, si los triglicéridos están bien (preferiblemente, por debajo de 75) y el HDLc está elevado (más de 75), aunque el LDLc esté elevado, lo más probable es que esas partículas no sean de las de riesgo aterogénico, sino de las 'no peligrosas' (fluffy, las llaman en muchos artículos de forma coloquial).
Abrazos!!
Hombre, muchas gracias por responder tan rápido! Tomo nota. Por cierto Álvaro, no hay apenas libros en castellano que pongan en tela de juicio el actual paradigma del colesterol y su uso como factor de riesgo ni sobre el uso¿indiscriminado? de estatinas. No se qué opinión te merece este tema pero si te decidieras a escribir sobre ello creo que eres la persona adecuada para ayudarnos a desaprender y aprender sobre este tema. En fin, como seguidor tuyo, estaría encantado de leerte. Un abrazo y muchas gracias de nuevo!
holas buenas estoy a favor de vuestra dieta pero pues yo la hago pero la gente me llaman que estoy loca pero no puedo hablar mucho yo hago la atkins
Hola Állvaro,
Busco y busco pero no encuentro la respuesta… y al ser algo que no puedo preguntar a mi médico sin llevarme otra reprimenda, y tal vez no llegar a obtener respuesta, recurro a tí
Estando en periodo de pérdida de peso activa como consecuencia de seguir una estricta dieta paleo bastante baja en hidratos, el LDL puede aumentar de manera momentánea, pero ¿los triglicéridos también?
¿Y alguna posible relación con una pérdida de peso demasiado rápida con el nivel de ácido úrico y la hipertensión?
No quiero entrar en detalles por no alargarme en exceso. Muchas gracias!!
Por cierto, un blog estupendo (y gran último post sobre Dukan, ratas y problemas renales) que me hizo aficionarme a la nutrición (por decirlo de alguna manera). De hecho, me leí todas las entradas en unos pocos días y gran parte de tus comentarios 🙂
Saludos,
Lo que funciona es eliminar los CH de la alimentación. En mi caso mi colesterol bajó de 228 a 160. HDL subió de 41 a 57. LDL bajó de 151 a 89. Los triglicéridos bajaron de 150 a 72. La glucosa de 111 a 89. También me ocurrió algo muy raro; y es que el urato me bajó a 2,5 que está por debajo del RN. Lo tenía en 8,5 con lo que era pregotoso.
Ahora estoy delgado. Peso 71,6 kg (estuve en 69,9 pero estoy levantando peso y he aumentado este poco peso en músculo). Empecé con 113. Mi estatura es 1,82.
No hago Dukan ni ninguna dieta que lleve nombre. Como 300 gramos de proteína al día y 200 gramos de grasa. Los CH no pasan nunca de 15.
Creo que el secreto está en no comer carbohidratos; y no hay más tu tía.
Respecto a Dukan la veo muy pobre en grasas. sería incapaz de comer sin grasas.
No he leído todos tus artículos pero no he visto que hayas hablado de los aminoácidos esenciales y de los ácidos grasos esenciales; al tiempo que comentar que no hay hidratos de carbono esenciales. Probablemente lo has hecho y no te he leído aún.
Me alegra ver a un médico que ataca los CH. Lástima que solo defiendas la dieta Dukan. Esto lleva a pensar que tienes intereses económicos y te resta infinita credibilidad.
Mis fotos y experiencia están en mi página de Facebook. Os invito a leerlos. En mi caso está claro que no me mueve el dinero sino las ganas de dar a conocer mi vivencia para así poder ser de ayuda.
Un fuerte abrazo.
Buenas, Alejandro!!
Me alegra mucho leer tu comentario y ver cómo has mejorado tu estado fisiológico (y seguro que anímico, también).
Comentarte que yo no sólo defiendo la Dukan (de hecho, en varias ocasiones que he coincidido con él, le he recomendado que aumente el consumo de grasas en la formulación de dieta que lleva su nombre, porque una dieta baja en carbohidratos, si no es rica en grasas, a largo plazo no se puede mantener).
¡Efectivamente, yo también creo que la clave está en bajar HC!
En cuanto a lo que comentas de los aminoácidos esenciales, la verdad que no hemos tocado el tema y sí que sería interesante un post sobre ello (a ver si en breve). De las grasas sí que hablamos detenidamente en un post de hace unos meses…
¡Visitaré tu facebook!
¡Abrazos fuertes y buen fin de semana!
Álvaro
Muchísimas gracias por responderme tan rápido, Álvaro.
Lo verás más completo en mi página de Facebook. También dejé el captopril y la metformina. Mi tensión está en 100/60 y la glucemia nunca ha subido de 89. Me habían dicho que estos medicamentos eran de por vida. ¡Ignorantes!
Me leeré todas las entradas que me faltan y todo lo que publiques en adelante.
Que tengas un fantástico fin de semana.
Un fuerte abrazo.
Alejandro.
Hola Álvaro,
Hace poco que te he descubierto y estoy encantada,me he leído ya varias entradas tuyas y a cuál más interesante,sobre todo descubrir que eres defensor de la dieta Dukan,qué pena que hace tres años no conocía tus post para argumentar a la gente el porqué no es mala esta dieta,aún así,no hice caso a las opiniones y decidí hacerla,maravillosa es poco,gracias a ella bajé 42 kilos,mis analíticas a pesar de mi sobrepeso nunca han sido malas ni tenía ningún nivel mal,los médicos no entienden cómo una persona con tanto sobrepeso podía estar sana,lo único era mi tensión que no bajaba de 15(la alta),tengo antecedentes de todas las enfermedades malas que hoy en día nos persiguen,obesidad mórbida en toda la rama materna,incluso en las terceras generaciones,un martirio,diabetes,hipertensión,y para colmo hipotiroidismo,pero estaba decidida y lo logré,yo estuve todo el rato controlada por mi médico de cabecera,la cual me confesó que no es tan mala si se hace bien,sino al revés,pero que debían decirlo,vio mis resultados y además mi tensión ¡¡¡ bajó a 12 !!!,ahora por un problema serio de tiroides he cogido algo de peso y he vuelto a retomarla porque o me cuesta trabajo llevarla,al revés,lo único que he hecho alguna modificación y que tú me has corroborado,añadir frutos secos,tomo pocos,a media tarde,solos y algún día de la semana cortezas de cerdo,y como no los maravillosos encurtidos,sobre todo aceituna,viendo que mi pérdida de peso funciona creo que seguiré haciéndolo así,también tomo solo en el desayuno dos rebanadas de pan de centeno con pipas de calabazas,me sacian mucho y aguanto muy bien,eso es lo único de hidratos que tomo,y estoy segura que volveré a conseguir mi objetivo,ya me dirás sí crees que estos cambios están bien,ah y mucho pescado azul,todavía no puedo hacer ejercicio pero confio en que dentro de poco pueda empezar,ya que siempre ayuda,así muchísimas gracias por estos estupendos post,por cierto mi marido también se quitó 27 kilos y sigue en su mismo peso,con unas buenas analíticas,a pesar de padecer hipercolesterolemia,siento el tostón.
Muchas gracias por abrirnos los ojos.
Enviado desde mi iPad
Hola Álvaro,
Tengo 34 años y llevo 8 meses con una dieta cercana a la paleo, sin CH simples pero sí verduras y algo de fruta (pero poca, tal vez 2 piezas a la semana),
He perdido 20 kilos en los 6 primeros meses, ahora me mantengo. El problema son las analíticas:
– Hace 4 meses: Coresterol Total 252, Trigl. 109, HDL 44
– Ahora: Coresterol Total: 307, Trigl. 124, HDL 52
"lógicamente" me han mandado estatinas durante 6 meses, sin ninguna otra recomendación. Algo va mal y no sé qué es….
Aún no he empezado a tomar las estatinas (estaba convencido de que no iba a tomarlas),y volver a los cereales me costaría mucho, pero es cierto que la tendencia tengo que pararla.
Bueno, eso es todo jeje, necesitaba desahogarme con alguien que me entienda jajaja. Ahora solo oigo: te lo dije, las grasas casi te matan, ….
Buenos días,
Enhorabuena por el blog, un trabajo excepcional, y muy documentado.
Disculpe mi ignorancia, tengo una duda a la que no encuentro respuesta. Si estas en déficit calórico, se supone que tienes que acudir a las reservas de grasa para funcionar. Si tomas las suficientes proteínas para el mantenimiento de la musculatura, 150gr de proteínas con un peso de 69kg y 1,74m de altura, un % de grasa de un 13% y deseo de bajar a 10%. Acompañado de trabajo de fuerza para no perder musculatura ¿Que diferencia hay entre una dieta con restricción de ch y una normal, enfocada a la perdida de grasa, no de peso. ¿Perderías más grasa con una restricción de ch? ¿Cómo afectaría al trabajo de fuerza la restricción de ch?
Muchas gracias de ante mano y un saludo